¿Quieres perder peso sin perder tu salud?
Continúe leyendo este artículo para aprender cómo perder peso y descubra también qué puede cambiar en su vida para estar más en forma y más saludable..
Pérdida de peso 101
Todos tenemos diferentes estómagos y estilos de alimentación, por lo que algunas formas de dieta pueden ser más atractivas para usted y la salud de su cuerpo que otras. Puede perder peso siguiendo una dieta baja en carbohidratos o una dieta que se centre en el uso de alimentos integrales en lugar de alimentos procesados.
Los médicos recomiendan una pérdida de peso constante de una a dos libras por semana para que el control del peso a largo plazo sea manejable y efectivo.
La investigación médica ha demostrado que se puede perder peso si se come de manera saludable, se seleccionan los carbohidratos adecuados y se hace ejercicio con regularidad. Una dieta eficaz debería reducir el apetito y el hambre mientras se mantiene feliz y saludable. Debe haber una pérdida de peso constante a mediano y largo plazo y la dieta adecuada para usted mejorará su metabolismo con el tiempo.
La pérdida de peso rápida a menudo no es sostenible. Concéntrese siempre en los beneficios para la salud a más largo plazo. Adopte hábitos y rutinas que pueda seguir y que mejoren su salud y lo lleven a una pérdida de peso duradera.
Vigila tus carbohidratos
Puede perder peso rápidamente si reduce la cantidad de carbohidratos, almidones y azúcares que come. Sus niveles de hambre disminuyen cuando reduce la cantidad de carbohidratos refinados que come y los reemplaza con granos integrales. Esto significa que terminará comiendo menos calorías y quemará parte de la grasa almacenada para obtener energía.
Al comer carbohidratos más complejos, como los cereales integrales, y al reducir las calorías, el cuerpo tarda más en digerir los alimentos. Esto significa que te sientes más lleno y menos hambriento. Además, una dieta muy baja en carbohidratos ayuda a las personas mayores a perder peso . Puede ser complicado seguir una dieta baja en carbohidratos. Esto puede resultar en una dieta yo-yo y en recuperar mucho peso.
Otras dietas bajas en calorías pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener a largo plazo. Reducir los carbohidratos refinados puede ayudar a reducir los niveles de insulina, reducir el apetito y ayudarlo a perder peso.
Cada comida debe incluir una variedad de alimentos. Una comida equilibrada debe incluir verduras, una fuente de proteínas y grasas saludables, y una pequeña cantidad de carbohidratos complejos.
Come tus vegetales
No tenga miedo de aumentar su comida y llenar su estómago con vegetales de hojas verdes. Las verduras están llenas de nutrientes y puedes comer muchas de ellas con solo un aumento mínimo de carbohidratos y calorías. Algunas de las verduras para comer más son las espinacas, los tomates, el repollo, la col rizada, el brócoli, la lechuga, el pepino, la coliflor y los pimientos.
Algunas verduras, como el maíz, las papas y la calabaza de invierno, contienen más carbohidratos. Estas verduras contienen carbohidratos complejos y fibra, pero es mejor comerlas con menos frecuencia y en porciones reducidas.
Come Proteínas Saludables
Comer una cantidad recomendada de proteína te ayudará a conservar tu salud y masa muscular. Esta es una clave a la hora de perder peso. Comer suficientes proteínas reduce los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal.
Los hombres requieren alrededor de 50 a 100 gramos de proteína por día. Las mujeres necesitan entre 45 y 75 gramos de proteína al día. Las dietas que contienen proteínas te ayudarán a reducir los antojos. Además, te sentirás lleno y satisfecho por más tiempo por lo que querrás picar menos.
Las fuentes de proteínas saludables incluyen huevos, pescados y mariscos, como salmón, trucha, sardinas y camarones. También se encuentran en carnes magras como pollo, cerdo, res y cordero, y en proteínas veganas como frijoles, tempeh, legumbres, tofu y quinua.
Algunas grasas son buenas para usted
Su cuerpo siempre necesitará grasas saludables como los aceites de oliva y aguacate, así como nueces y semillas. Otras grasas como el aceite de coco y la mantequilla están muy saturadas. Estos deben usarse con moderación en cualquier dieta.
Cada comida que coma debe tener proteínas, vegetales, grasas saludables y carbohidratos complejos. Minimice las grasas no saludables y evite los alimentos procesados que tienen un alto contenido de grasa y sal.
Ejercita tu cuerpo
El ejercicio puede ayudarlo a perder peso más rápidamente. Al hacer ejercicio con pesas, quemará más calorías y mantendrá su metabolismo en marcha. Ayuda probar el entrenamiento de fuerza tres o cuatro veces por semana.
Puede usar un entrenador personal o un preparador físico para que lo ayude a comenzar. Siempre informe a su médico sobre cualquier cambio en su rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición médica.
El ejercicio cardiovascular incluye caminar, correr, nadar y andar en bicicleta. Este tipo de ejercicio también tonificará tus músculos, ejercitará tus pulmones y tu corazón, y te hará sudar lo que ayuda a eliminar toxinas de tu cuerpo. Los ejercicios de fuerza y cardio cuando se usan juntos pueden ayudar con la pérdida de peso. También te dan una buena salud y puesta a punto.
Control de porciones y conteo de calorías
Si opta por un plan de alimentación bajo en carbohidratos, no necesitará contar sus calorías. El objetivo es mantener baja la ingesta de carbohidratos y comer más verduras, grasas saludables y proteínas.
Lleve un registro de sus calorías si no está bajando de peso o si sigue una dieta con control de calorías. Es posible que desee utilizar una aplicación de contador de calorías o una calculadora en línea para estimar sus necesidades calóricas.
Tenga en cuenta que comer muy pocas calorías puede poner en peligro su salud y poner en peligro sus posibilidades de perder peso. Reduzca sus calorías en una cantidad saludable que pueda mantener a largo plazo. Siempre hable con su médico o dietista si no está seguro. Contar las calorías puede ayudar si está siguiendo un plan de alimentación calórico o si no puede perder peso con otros métodos.
¿Qué pasa con el ayuno?
El ayuno se puede utilizar como una herramienta para perder peso, así como la dieta y el ejercicio. El ayuno es cuando dejas de comer por completo durante un tiempo acordado. El ayuno suele durar de 12 a 24 horas. Sin embargo, algunos tipos de ayuno continúan durante días. Puede beber solo agua o tener una pequeña cantidad de comida durante su período de ayuno.
El ayuno es una característica de muchas religiones. Los musulmanes ayunarán desde el amanecer hasta la puesta del sol todos los días durante el Ramadán durante un mes antes de la celebración del Eid. En la Antigua Grecia, Hipócrates pensó que el ayuno ayudaba al cuerpo a curarse a sí mismo. Hay mucho de verdad en esto, siempre que tenga una dieta sana y equilibrada y un régimen de ejercicio cuando no ayune y no ayune durante demasiado tiempo.
Algunos tipos de ayuno pueden ayudar a reducir y estabilizar la presión arterial, los niveles de glucosa, el colesterol y la sensibilidad a la insulina. El ayuno puede sonar duro para usted y aquellos que ayunan realmente pueden sentirlo. Esto es especialmente así al comienzo de un ayuno.
Come normalmente sin atiborrarte de demasiada comida cuando no estés en ayunas. Los estudios médicos han demostrado que tu salud mejora cuando ayunas. Recuerde comer suficientes frutas, verduras y granos integrales durante su ayuno.
Podrías. Aún así, debe tratar de comer una cantidad saludable de alimentos y no atiborrarse después de un ayuno. La calidad todavía cuenta. Las personas que ayunan tenderán a tener una pérdida de peso más fácil, una presión arterial reducida, una mayor sensibilidad a la insulina y un mejor control del apetito.
El ayuno intermitente es un tipo de ayuno intermitente que puede ser muy efectivo como parte de una estrategia de pérdida de peso. Hay tres tipos de ayuno intermitente que pueden ayudar a perder peso. Estos son la alimentación restringida en el tiempo, el ayuno en días alternos y el ayuno modificado. El ayuno en días alternos es difícil de mantener a largo plazo, y la mayoría de los otros tipos de ayuno se vuelven más fáciles con el tiempo.
Diabetes y pérdida de peso
Si tiene sobrepeso u obesidad, perder solo el 5% de su peso corporal mejorará su salud. Sus niveles de azúcar en la sangre mejorarán y su presión arterial disminuirá. Además, su riesgo de enfermedad cardíaca disminuye y es posible que necesite tomar menos medicamentos.
Hay cuatro dietas diferentes para bajar de peso y nutrición adicional que pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2. Estas dietas son:
1. Dieta vegana y vegetariana
2. Dietas bajas en grasas y altas en proteínas
3. Dieta mediterránea que incluye muchos frutos secos, verduras y grasas saludables
4. La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión), que es alta en verduras, frutas y granos, pero baja en azúcar, grasa y sal de sodio.
La ciencia médica muestra que el ayuno puede ayudar con la diabetes o la prediabetes. El ayuno puede ayudar a perder peso, así como a mejorar el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
Recuerda que las dietas extremas, incluido el ayuno, pueden ser peligrosas por lo que siempre consulta con tu médico especialista antes de emprender una dieta específica, especialmente si estás tomando medicación prescrita para la diabetes.
Diez pasos para perder peso
1. Coma un desayuno lleno de proteínas. Un desayuno rico en proteínas puede reducir los antojos y la ingesta de calorías.
2. Minimice los productos azucarados, incluidas las bebidas dulces y los jugos de frutas. El azúcar contiene calorías vacías que pueden dificultar la pérdida de peso y dañar su cuerpo.
3. Beba agua a lo largo del día y trate de tener al menos 2 a 3 litros por día. Bebe más agua en un día caluroso de verano
4. Seleccione alimentos que favorezcan la pérdida de peso. Algunos alimentos son mejores para bajar de peso que otros. Vigila también las horas en las que comes y trata de no comer dentro de las 2 o 3 horas antes de acostarte o hacer ejercicio.
5. Coma más fibra de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas
6. Beba dos o tres tazas de café, té o bebidas saludables con cafeína todos los días. La cafeína ayuda a acelerar tu metabolismo y recuerda agregar la menor cantidad de azúcar posible a estas bebidas.
7. Para su dieta, use alimentos integrales que sean ricos en nutrientes. Te llenan más y es menos probable que te hagan comer en exceso.
8. Coma siempre despacio. Su estómago se sentirá más lleno y esto aumenta sus hormonas reductoras de peso. Comer rápido a menudo conduce al aumento de peso con el tiempo.
9. Dormir es importante por muchas razones. Dormir mal es un factor de riesgo masivo para aumentar de peso. Además, dormir justo después de comer no le da tiempo a tu estómago para digerir y esto te dará problemas de barriga y de los intestinos, así como un aumento de peso.
10. Trate de reducir el estrés y reserve tiempo para el ejercicio, la meditación y la sanación energética.
¿Cuánto peso perderé?
Dentro de la primera semana de una nueva dieta, es posible que pierda más peso que en las semanas posteriores. En la primera semana pierde algo de grasa corporal y contenido de agua. Durante un período de semanas o meses, la pérdida de peso será más lenta y constante.
Consulte con su médico cuánto peso es seguro perder. Como regla general, perder una o dos libras por semana es lo más seguro. Hable con su médico acerca de un nivel seguro de reducción de calorías, especialmente si tiene la intención de perder peso más rápidamente.
Una dieta equilibrada con hidratos de carbono complejos es la más sostenible. Una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar su salud. Su presión arterial mejorará significativamente y el colesterol malo también se reducirá. Además, sus niveles de azúcar en la sangre se reducirán drásticamente y los triglicéridos también disminuirán.
El proceso de envejecimiento se ralentizará al reducir las calorías y aumentar los alimentos integrales a medida que mejora su metabolismo
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